Préparation physique avant un trek
Pour que votre voyage se déroule dans les meilleures conditions, vous devez avoir une bonne condition physique.
Avant tout, il est préférable de consulter votre médecin, et cela d'autant plus si vous ne pratiquez pas régulièrement une activité physique. Vous pourrez ainsi lui soumettre votre projet de manière à ce qu'il vous indique si vous êtes capable ou non d'en supporter l'effort.
D'une manière générale, il est déconseillé d'effectuer un trek si vous avez des problèmes cardiaques, de l'hypertension, des insuffisances respiratoires, ou encore si vous êtes enceinte.
S'agissant d'une activité d'endurance, les sports les plus efficaces pour vous entraîner sont le vélo, la natation ou la course à pied.
Il est aussi bénéfique de réaliser des exercices de stretching pour bien préparer vos articulations aux longues heures de marche qui vous attendent.
Si vous faites un trek en altitude, le manque d'oxygène nécessite un entraînement d'autant plus sérieux. Pour limiter les effets de l'altitude, veillez également à respecter les règles suivantes :
Préparation alimentaire avant un trek
Quelle que soit la nature de votre randonnée (ou trek), votre alimentation doit nécessairement, avant et pendant, être équilibrée et variée. Dans les jours qui précèdent le départ, privilégiez les féculents et céréales à index glycémique bas. C'est le cas des pâtes, du riz, des pommes de terre en particulier.
Au cours de la randonnée, vous devrez vous hydrater régulièrement (toutes les 20 minutes environ), mais également avant et après l'effort. L'altitude et l'air plus sec accélèrent la déshydratation. Egalement, faites des pauses pour vous restaurer plus tranquillement.
Deux clés pour choisir:
- Le niveau de difficulté correspond à un niveau de condition physique conseillé. Il est indiqué pour chaque circuit sous forme d'un pictogramme (de 1 à 4 chaussures). Au Vietnam , nous n'avons pas des grandes montagnes comme en Europe et Himalaya, le point culminant atteignant au maximum 3143 m pour le sommet Fanxipan. Les hauteurs maxi pour les marches se limitent a 2000 m pour la plupart des marches
- Le niveau d'altitude permet d'affiner l'estimation de la difficulté, en fonction des contraintes propres à l'altitude et à la chaleur selon la saison.
- La chaleur peu être un élément qui s'ajoute au niveau de difficulté. La température en été varie entre 25 - 35 degré, alors c'est plus agreable de marcher dans d'autres saisons. La meilleure saison pour la marche au Vietnam dure du mois de Septembre au Mai.
Niveaux de difficulté
1 chaussure :
Facile. Vous aimez pratiquer la marche occasionnelle, pendant une durée de 4h (une dizaine de km), avec un dénivelé moyen de 300m, ou vous prévoyez de vous entraîner régulièrement à marcher, au minimum 1 à 2 mois avant le départ.
2 chaussures :
Bonne condition physique. Vous aimez marcher régulièrement, randonnées de 4 à 6h, une quinzaine de kilomètres en moyenne, un dénivelé moyen de 500 m. Ou vous pratiquez chaque semaine, pendant 1 à 2h par jour, une activité sportive qui développe l'endurance et prévoyez de vous entraîner régulièrement à marcher, au minimum 1 à 2 mois avant le départ.
3 chaussures :
Bonne condition physique. Vous pratiquez régulièrement la randonnée, 5 à 7h en moyenne par jour, plus de 15 km sans problème, vous aimez quand "ça monte", dénivelé moyen de 800 m. Ou vous pratiquez chaque semaine 2 à 3h d'une activité sportive qui développe l'endurance et prévoyez de vous entraîner 2 mois avant le départ à faire du jogging pendant 30 mn, 2 fois par semaine.
4 chaussures :
Très bonne condition physique. Vous êtes "fan" de rando de 6 h ou plus par jour, une vingtaine de kilomètres en moyenne, vous adorez quand "ça grimpe" avec un dénivelé moyen de 1000 m. Pratique régulière de sports d'endurance ou vous prévoyez de faire une heure de jogging 3 fois par semaine, 2 à 3 mois avant le départ.
Niveaux d'altitude
moins de 500 m d'altitude.
de 500 m à 1000 m d'altitude.
de 1000 m à 2000 m d'altitude.
de 2000 m à 3000 m d'altitude.
4 thèmes pour s'orienter
Vérifiez que le thème dominant du circuit présenté corresponde à vos goûts :
- découverte culturelle : voyages privilégiant la découverte de sites culturels importants, arts, architecture, archéologie.
- rencontres des gens : ces circuits permettent de rencontrer tribus, ethnies ou peuples dans leur vie quotidienne.
- grands espaces et nature: on y retrouve la nature souveraine, souvent spectaculaire et sauvage, des circuits qui favorisent la découverte d'une campagne préservée et de jolis paysages.
Types d'itinéraire
- Découverte
Pour que votre voyage se déroule dans les meilleures conditions, vous devez avoir une bonne condition physique.
Avant tout, il est préférable de consulter votre médecin, et cela d'autant plus si vous ne pratiquez pas régulièrement une activité physique. Vous pourrez ainsi lui soumettre votre projet de manière à ce qu'il vous indique si vous êtes capable ou non d'en supporter l'effort.
D'une manière générale, il est déconseillé d'effectuer un trek si vous avez des problèmes cardiaques, de l'hypertension, des insuffisances respiratoires, ou encore si vous êtes enceinte.
S'agissant d'une activité d'endurance, les sports les plus efficaces pour vous entraîner sont le vélo, la natation ou la course à pied.
Il est aussi bénéfique de réaliser des exercices de stretching pour bien préparer vos articulations aux longues heures de marche qui vous attendent.
Si vous faites un trek en altitude, le manque d'oxygène nécessite un entraînement d'autant plus sérieux. Pour limiter les effets de l'altitude, veillez également à respecter les règles suivantes :
- boire en quantité ;
- limiter les activités les premiers jours ;
- ne pas faire d'efforts violents ;
- manger léger ;
- éviter les situations stressantes et angoissantes ;
- proscrire les boissons alcoolisées.
Préparation alimentaire avant un trek
Quelle que soit la nature de votre randonnée (ou trek), votre alimentation doit nécessairement, avant et pendant, être équilibrée et variée. Dans les jours qui précèdent le départ, privilégiez les féculents et céréales à index glycémique bas. C'est le cas des pâtes, du riz, des pommes de terre en particulier.
Au cours de la randonnée, vous devrez vous hydrater régulièrement (toutes les 20 minutes environ), mais également avant et après l'effort. L'altitude et l'air plus sec accélèrent la déshydratation. Egalement, faites des pauses pour vous restaurer plus tranquillement.
Deux clés pour choisir:
- Le niveau de difficulté correspond à un niveau de condition physique conseillé. Il est indiqué pour chaque circuit sous forme d'un pictogramme (de 1 à 4 chaussures). Au Vietnam , nous n'avons pas des grandes montagnes comme en Europe et Himalaya, le point culminant atteignant au maximum 3143 m pour le sommet Fanxipan. Les hauteurs maxi pour les marches se limitent a 2000 m pour la plupart des marches
- Le niveau d'altitude permet d'affiner l'estimation de la difficulté, en fonction des contraintes propres à l'altitude et à la chaleur selon la saison.
- La chaleur peu être un élément qui s'ajoute au niveau de difficulté. La température en été varie entre 25 - 35 degré, alors c'est plus agreable de marcher dans d'autres saisons. La meilleure saison pour la marche au Vietnam dure du mois de Septembre au Mai.
Niveaux de difficulté
1 chaussure :
Facile. Vous aimez pratiquer la marche occasionnelle, pendant une durée de 4h (une dizaine de km), avec un dénivelé moyen de 300m, ou vous prévoyez de vous entraîner régulièrement à marcher, au minimum 1 à 2 mois avant le départ.
2 chaussures :
Bonne condition physique. Vous aimez marcher régulièrement, randonnées de 4 à 6h, une quinzaine de kilomètres en moyenne, un dénivelé moyen de 500 m. Ou vous pratiquez chaque semaine, pendant 1 à 2h par jour, une activité sportive qui développe l'endurance et prévoyez de vous entraîner régulièrement à marcher, au minimum 1 à 2 mois avant le départ.
3 chaussures :
Bonne condition physique. Vous pratiquez régulièrement la randonnée, 5 à 7h en moyenne par jour, plus de 15 km sans problème, vous aimez quand "ça monte", dénivelé moyen de 800 m. Ou vous pratiquez chaque semaine 2 à 3h d'une activité sportive qui développe l'endurance et prévoyez de vous entraîner 2 mois avant le départ à faire du jogging pendant 30 mn, 2 fois par semaine.
4 chaussures :
Très bonne condition physique. Vous êtes "fan" de rando de 6 h ou plus par jour, une vingtaine de kilomètres en moyenne, vous adorez quand "ça grimpe" avec un dénivelé moyen de 1000 m. Pratique régulière de sports d'endurance ou vous prévoyez de faire une heure de jogging 3 fois par semaine, 2 à 3 mois avant le départ.
Niveaux d'altitude
moins de 500 m d'altitude.
de 500 m à 1000 m d'altitude.
de 1000 m à 2000 m d'altitude.
de 2000 m à 3000 m d'altitude.
4 thèmes pour s'orienter
Vérifiez que le thème dominant du circuit présenté corresponde à vos goûts :
- découverte culturelle : voyages privilégiant la découverte de sites culturels importants, arts, architecture, archéologie.
- rencontres des gens : ces circuits permettent de rencontrer tribus, ethnies ou peuples dans leur vie quotidienne.
- grands espaces et nature: on y retrouve la nature souveraine, souvent spectaculaire et sauvage, des circuits qui favorisent la découverte d'une campagne préservée et de jolis paysages.
Types d'itinéraire
- Découverte
- Randonnée
- Trekking
- Ascension
- Trekking
- Ascension
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